Composer avec l’inquiétude persistante

L’inquiétude peut s’avérer bénéfique lorsqu’elle nous aide à planifier certaines choses ou à résoudre des problèmes. En revanche, elle devient inutile si elle nous fait imaginer le pire scénario ou des événements improbables. Bien que l’inquiétude persistante puisse vous nuire personnellement, il existe des stratégies efficaces qui vous aideront à retrouver une tranquillité d’esprit.

Qu’est-ce que l’inquiétude persistante?

L’inquiétude persistante, souvent appelée rumination mentale, est une forme de pensée obsessive qui se manifeste en réaction à une situation de stress ou d’incertitude. Les gens qui ruminent ont du mal à se concentrer sur l’instant présent parce qu’ils ne cessent de penser à des événements passés ou qui pourraient se produire. Une inquiétude persistante extrême risque d’indiquer un problème plus grave, comme un trouble d’anxiété.

Les scientifiques n’ont pas encore déterminé les causes qui poussent certaines personnes à s’inquiéter de façon persistante, mais on estime que l’environnement, la génétique et la chimie du cerveau ont probablement un rôle à jouer.

Signes d’un problème

Les signes de l’inquiétude persistante peuvent comprendre :

Gêne face à la réussite ou peur de l’échec
Manque de confiance en soi ou besoin constant d’être rassuré
Attitude excessivement critique envers soi ou les autres
Peur de la confrontation, tendance à privilégier l’isolement
Procrastination ou indécision
Perfectionnisme
Estime de soi fragile
Douleur physique en réponse au stress
Pensées sombres, pessimisme
Croyances ou comportements excessivement superstitieux
Sentiment « d’être à cran »
Troubles de concentration

Formes et particularités de l’inquiétude persistante

Hypervigilance. Une personne hypervigilante se sent facilement menacée, est souvent sur les nerfs et n’arrive pas à se détendre. Par exemple, si elle doit prendre un train tôt le matin, elle risque de songer sans cesse à ce qui se passerait si son réveille-matin ne sonnait pas. De telles personnes sont souvent agitées et ressentent de la colère, contre elles et les autres.

Insomnie. Le manque de sommeil adéquat peut nuire à la santé physique et mentale, ainsi qu’aux activités de la vie quotidienne. Certaines personnes ont du mal à s’endormir, tandis que d’autres éprouvent de la difficulté à rester endormies. Ce trouble peut créer un cercle vicieux parce que l’insomnie vient s’ajouter aux autres sources d’inquiétudes.

Problèmes de santé mentale. Si l’inquiétude persistante nuit au travail ou aux relations, il est possible qu’un problème de santé mentale soit en cause.

Dans le cas du trouble de stress post-traumatique (TSPT), une personne qui a subi un événement traumatisant, comme une agression sexuelle, peut être envahie par l’inquiétude de voir cet événement se reproduire.
Une personne aux prises avec un trouble anxieux généralisé (TAG) peut avoir des inquiétudes irréalistes au sujet d’une possible malchance, alors que le risque est faible, voire inexistant (par exemple, lorsqu’une personne bien rémunérée s’inquiète de faire faillite).
La phobie sociale pousse les gens à éviter des situations sociales (comme prononcer un discours) en raison d’une inquiétude excessive à l’idée de se sentir gênés ou humiliés.
Une personne atteinte d’un trouble obsessionnel compulsif (TOC) est tourmentée par des obsessions (comme l’inquiétude face à une contamination) qu’elle tente de gérer en adoptant des comportements répétitifs, comme le lavage des mains.

L’inquiétude peut également mener à la dépression, dont l’appellation officielle est trouble dépressif caractérisé, qui se définit par une humeur dépressive, un manque d’énergie et des problèmes de concentration.

Problèmes médicaux. L’inquiétude peut finir par affaiblir le système immunitaire. Elle risque de causer de l’hypertension artérielle, des douleurs au dos, des troubles digestifs, des irritations cutanées et des maux de tête. Si vous éprouvez des symptômes préoccupants, consultez un médecin ou un professionnel de la santé afin d’écarter d’autres problèmes de santé.

Comme l’inquiétude est souvent une habitude profondément ancrée, vous ne pouvez pas vous attendre à vous en défaire du jour au lendemain. Cependant, vous pouvez améliorer vos capacités d’adaptation qui, au fil du temps, vous aideront à reprogrammer votre cerveau afin de minimiser l’inquiétude persistante.

Stratégies pouvant aider

Ces simples stratégies peuvent vous aider à gérer votre inquiétude persistante :

Prenez conscience de vos inquiétudes, puis laissez-les aller. Si vous avez tendance à vous inquiéter de façon excessive, acceptez cet aspect de votre tempérament pour le moment. Essayez de limiter la durée pendant laquelle vous vous permettez de penser à vos soucis. Par exemple, vous pourriez vous allouer une période de 20 minutes par jour pour noter par écrit vos inquiétudes, en réglant une minuterie pour savoir quand vous arrêter. Après quoi, dites-vous qu’il est temps de laisser aller vos préoccupations et de concentrer votre énergie sur autre chose. Si l’inquiétude revient, dites « Ça suffit! J’ai fini de m’inquiéter à ce sujet ».

Passez à l’action. Après avoir analysé de façon réaliste une inquiétude, vous constaterez peut-être que passer à l’action vous apporte une certaine tranquillité d’esprit. Par exemple, si vous craignez de ne pas être en mesure de remplir correctement votre déclaration de revenus, vous pourriez préparer des questions, rassembler vos documents et joindre un comptable.

Maintenir des liens. L’isolement peut faire en sorte que votre inquiétude devienne incontrôlable. Parlez-en régulièrement à des personnes qui vous soutiendront. Une autre stratégie d’adaptation efficace consiste à verbaliser ses sentiments d’inquiétude, de colère et de frustration.

Apportez des changements à votre mode de vie. S’allouer du temps pour pratiquer une activité physique peut contribuer à chasser l’inquiétude et à rester calme. Il se peut aussi que cette dépense d’énergie vous aide à mieux dormir. Une bonne alimentation, en veillant à réduire les apports en sucres, la caféine et les aliments transformés, peut également contribuer à diminuer l’anxiété et la dépression.

Soyez attentif aux éléments qui déclenchent votre inquiétude. Notre corps nous prévient quand nous sommes perturbés, et cela se traduit parfois par de la tension musculaire et une accélération du rythme cardiaque. Lorsque l’inquiétude est déclenchée, concentrez-vous sur autre chose, appelez quelqu’un, allez marcher ou faites quelque chose d’autre pour interrompre le cycle de la rumination.

Essayez la méditation pour vous aider à demeurer dans le moment présent. On ne peut pas changer le passé ni prédire le futur. Lorsqu’on voit les choses sous un angle négatif, on a généralement tendance à exagérer les problèmes potentiels. La méditation peut vous aider à demeurer dans le moment présent. Réservez-vous un moment de tranquillité chaque jour. Hormis la méditation, vous pouvez essayer d’écouter de la musique ou de pratiquer le yoga.

Acceptez que certaines choses échappent à votre contrôle. Il arrive que des événements traumatisants imprévus surviennent. Cependant, vous ne serez pas plus en sécurité si vous vous inquiétez des possibles désastres. Concentrez-vous sur les choses que vous pouvez maîtriser au lieu de celles sur lesquelles vous n’avez aucune emprise.

Passez en mode solution. En évaluant de manière réaliste votre situation et en vous concentrant sur les solutions (plutôt que sur les problèmes), vous serez mieux en mesure d’interpréter les choses avec clarté et de façon positive. Notez vos inquiétudes et dressez la liste des mesures que vous pouvez prendre pour les dissiper. Cela vous aidera à déterminer adéquatement ce qui doit être fait afin de passer du statu quo à l’action.

N’oubliez pas que tout le monde éprouve de l’inquiétude à un moment ou à un autre. Abordez les situations difficiles comme des problèmes à résoudre plutôt que comme des catastrophes. Cela peut renforcer votre attitude positive et votre capacité de gérer la situation, même si le résultat n’est pas favorable.

Options thérapeutiques

Si vous avez reçu un diagnostic de problème de santé mentale ou avez besoin d’une aide supplémentaire, vous pouvez faire une demande de counseling auprès d’un professionnel de la santé mentale. La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est une forme de psychothérapie qui explore la façon dont vous réagissez aux situations et cerne les schèmes de pensées à l’origine de votre anxiété. Elle peut s’avérer bénéfique pour traiter des troubles d’anxiété et des phobies particulières, par exemple la peur de l’avion.

Si vous avez de la difficulté à vous investir dans vos activités quotidiennes, vous pourriez vous faire prescrire des anxiolytiques et des antidépresseurs en plus de suivre des séances de counseling. Les anxiolytiques peuvent améliorer la qualité du sommeil ou vous aider à faire face aux situations qui vous mettent mal à l’aise. Quant aux antidépresseurs, ils permettent d’augmenter votre niveau d’énergie si votre inquiétude vous rend amorphe et léthargique. Votre thérapeute ou votre professionnel de la santé peut vous renseigner davantage au sujet des médicaments.

Pour obtenir de l’aide ou de plus amples renseignements

Communiquez avec votre programme d’aide. Les conseillers du programme peuvent vous suggérer des ressources qui vous aideront à cerner la nature de votre problème et vous diriger vers des solutions pertinentes.

Envisagez de consulter un thérapeute agréé. Votre médecin peut vous en recommander un ou consultez un répertoire en ligne pour trouver des thérapeutes dans votre région.

Consultez le site Web Dormez là-dessus Canada. Cet organisme propose une panoplie de ressources utiles sur les troubles du sommeil et sur la façon d’améliorer la qualité du sommeil.

Communiquez avec Anxiété Canada ou avec l’Association canadienne pour la santé mentale. Ces organismes à but non lucratif proposent des documents d’information utiles sur la santé mentale et peuvent vous aider à trouver des fournisseurs dans votre région.