le 18 septembre, 2024

Comprendre et gérer l’anxiété

TELUS Santé

L’anxiété est un mot utilisé pour décrire des émotions et des sensations physiques d’inquiétude et de peur. Celles-ci sont liées à la réaction de lutte ou de fuite et sont normales lorsque notre corps perçoit une menace. Or, une anxiété grave peut nuire à la capacité de travailler, de profiter de la vie et de tisser des liens étroits.

Les troubles anxieux ne disparaissent habituellement pas d’eux-mêmes, mais obtenir de l’aide appropriée peut vous permettre de trouver des moyens de les gérer avec confiance.

Quels sont les troubles anxieux courants?

La tension et l’incertitude sont courantes face à une situation potentiellement stressante, comme un examen ou un nouvel emploi. Si ces sentiments sont intenses ou durables, ils peuvent toutefois être le signe d’un trouble anxieux.

Les principaux guides de diagnostic clinique catégorisent les troubles anxieux de la façon suivante :

Trouble anxieux généralisé (TAG). Les personnes atteintes d’un trouble anxieux généralisé ressentent de l’anxiété ou de la nervosité la plupart du temps. Certaines s’inquiètent excessivement pour le travail, leurs résultats scolaires, leur famille, leur santé ou leurs finances. D’autres n’arrivent pas à cerner la cause exacte de leur anxiété. Elles peuvent se sentir tendues, épuisées, nauséeuses, irritables, incapables de se concentrer, étourdies ou essoufflées. Elles peuvent également être envahies par un sentiment d’effroi ou un défilement rapide de pensées. Il arrive qu’elles transpirent plus que la normale ou souffrent de perturbations du sommeil, de maux de tête, de tension musculaire ou de troubles digestifs. Habituellement, les symptômes durent au moins six mois et peuvent perdurer beaucoup plus longtemps s’ils ne sont pas traités. Selon leur sévérité, ces personnes pourraient être amenées à éviter certaines situations ou à s’isoler de leur famille et de leurs amis, ou encore avoir de la difficulté à travailler, ce qui peut aggraver leur inquiétude et nuire à leur estime de soi.

Trouble panique. Le trouble panique se manifeste par des épisodes de terreur répétés qui se déclarent sans avertissement. Ils durent généralement quelque part entre cinq minutes et une heure. Ils peuvent provoquer des palpitations ou des battements de cœur intenses, de l’angoisse, des tressaillements, de la transpiration, ou des bouffées de chaleur ou des frissons. Les personnes aux prises avec un trouble panique peuvent ressentir des étourdissements ou de l’engourdissement. Certaines personnes peuvent avoir l’impression de mourir, de ne pas être capables de respirer ou de subir une crise cardiaque ou un AVC. D’autres peuvent penser que c’est la fin du monde. Même les attaques de panique les plus brèves peuvent survenir de façon inattendue, ce qui cause beaucoup d’inquiétude puisque la personne ne sait pas quand adviendra la prochaine crise et peut donc être portée à éviter certaines situations.

Il est possible de mettre le doigt sur les déclencheurs d’une crise de panique, mais parfois ils sont plutôt difficiles à reconnaître. En raison de l’intensité des symptômes, en particulier la peur et la terreur, de nombreuses personnes atteintes de trouble panique sont incapables de se détendre entre les crises, et vivent de façon permanente dans la « peur de la peur ». Cette anxiété anticipée risque de nuire à la confiance en soi et de perturber la capacité d’une personne à fonctionner normalement au quotidien.

Phobies. Les choses et les situations qui peuvent faire l’objet d’une phobie sont très variées. Les phobies sont des peurs intenses d’objets qui ne posent habituellement aucun danger. Les phobies spécifiques ou simples portent sur un objet, un animal, une situation ou une activité en particulier, comme les hauteurs, les orages, les tunnels ou les ponts, les chiens, les serpents, les vols d’avion ou les trajets en voiture. Les phobies complexes, comme l’agoraphobie et la phobie sociale sont souvent invalidantes. Les personnes qui ont une telle phobie savent que leurs craintes sont irrationnelles, mais elles ont quand même peur et évitent l’objet de leur phobie autant que possible. Les symptômes d’une phobie ressemblent souvent aux symptômes d’une attaque de panique.

Trouble d’anxiété sociale. Aussi appelé phobie sociale, le trouble d’anxiété sociale est la peur d’être humilié ou de se retrouver dans une position gênante devant autrui et de se faire juger, ce qui peut causer des difficultés dans certaines situations sociales. Les gens qui ont ce trouble peuvent en être très gênés ou voir des erreurs mineures comme des problèmes majeurs. Ils peuvent craindre d’aller à des fêtes, de parler en public, de manger au restaurant ou de parler au téléphone.

Trouble obsessionnel compulsif (TOC). Le TOC se caractérise par des pensées intrusives et par des comportements répétitifs. Par exemple, la peur irrationnelle des microbes peut pousser une personne à se laver les mains de manière excessive. Ces pensées et ces comportements sont persistants, récurrents et désagréables. Bien que la personne sache que ces obsessions et compulsions ne sont pas réalistes, elles peuvent tout de même lui causer une grande détresse.

Quels sont les traitements possibles?

Les troubles anxieux sont habituellement traités au moyen de la thérapie, de médicaments ou d’une combinaison des deux. Le traitement peut comprendre les formes de thérapie suivantes :

La thérapie comportementale vous enseigne des techniques pour arrêter ou contrôler les comportements indésirables. Ces techniques peuvent comprendre la respiration profonde pour les attaques de panique et la thérapie par exposition (ou la désensibilisation) pour les phobies.

La thérapie par exposition offre un espace sûr où les gens peuvent s’exposer de façon graduelle et systématique aux objets ou aux situations qui leur font peur, tout en renforçant leurs capacités d’adaptation. Par exemple, si vous avez peur des chiens, commencez par regarder des photos de chiens, puis allez en voir dans un environnement sûr, comme un refuge pour animaux, avant de vous exposer à des chiens tenus en laisse.

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) vous encourage à remettre en question vos pensées, vos sentiments et vos comportements négatifs et anxieux pour vous aider à comprendre comment ils interagissent et peuvent vous pousser à éviter certaines situations. Par exemple, si vous avez peur de parler en public, vous pourriez apprendre à reconnaître et à remettre en question les messages négatifs et contre-productifs que vous vous répétez avant une présentation, et à les remplacer par des messages plus réalistes et positifs. Au lieu de vous dire « Je fais toujours des gaffes quand je parle devant un grand groupe, et les gens me jugent », vous pouvez vous dire « Je suis préparé.e pour ce discours. Mon sujet intéresse ce groupe. »

Les médicaments peuvent être utilisés en combinaison avec d’autres formes de thérapie. Pour un traitement à long terme, les médecins peuvent prescrire des inhibiteurs spécifiques du recaptage de la sérotonine (ou antidépresseurs), qui agissent sur les parties du cerveau qui régulent l’anxiété. D’autres médicaments, comme les benzodiazépines, ralentissent le système nerveux central et atténuent l’anxiété. Ils ne sont prescrits que pour de courtes périodes, car ils entraînent un risque de dépendance. Les inhibiteurs sélectifs du recaptage de la sérotonine, les antidépresseurs tricycliques et les inhibiteurs de la monoamine-oxydase sont d’autres options de traitement.

Il faut parfois un certain temps avant de ressentir le plein effet de ces médicaments ou de trouver la bonne dose ou le bon médicament. En outre, prendre des médicaments est un choix personnel. Vous devez donc en parler ouvertement avec votre médecin pour connaître les effets secondaires possibles et discuter de vos préoccupations.

L’intégration neuro-émotionnelle par les mouvements oculaires (EMDR) est un traitement court et abordable qui peut vous aider à traiter des souvenirs douloureux et à vous sentir mieux. Pendant le traitement d’EMDR, le thérapeute vous demandera de penser à un souvenir troublant tout en suivant des yeux le mouvement de l’un de ses doigts et en portant attention à toute image, sensation ou émotion qui pourrait surgir. Ensuite, le thérapeute guidera votre attention vers des pensées plus positives, ce qui aidera votre cerveau à traiter de nouveau votre souvenir de sorte que petit à petit, vous ne le trouviez plus aussi troublant.

Certaines personnes atteintes de troubles anxieux répondent bien à une seule forme de traitement, tandis que d’autres ont besoin d’une combinaison de médicaments et de thérapie. Selon la nature du trouble, vous pourriez constater des progrès en relativement peu de temps ou avoir besoin de poursuivre le traitement.

Composer avec les troubles anxieux

Si vous pensez souffrir d’un trouble anxieux, prenez en considération ces quelques conseils qui pourraient vous aider à réduire le stress que vous ressentez au quotidien.

Consultez un professionnel de la santé (p. ex., un thérapeute, une infirmière, un médecin). Demander un examen physique est un bon point de départ. Un grand nombre de symptômes des troubles anxieux sont aussi associés à d’autres problèmes de santé, d’où l’importance d’éliminer toutes les autres possibilités. Un professionnel de la santé peut également vous offrir des recommandations ou de l’information sur différents services de soutien.

Adoptez un régime équilibré. Adopter un régime alimentaire plus sain, prendre des vitamines, et limiter sa consommation de sucre, de caféine et de nicotine pourraient vous être bénéfique.

Pratiquez des activités physiques. La pratique régulière d’activité physique est l’un des moyens les plus efficaces de gérer son anxiété. Elle peut vous aider à relâcher la tension et remplace les habitudes moins saines. Faire de l’exercice le matin ou l’après-midi peut aider à soulager les problèmes de sommeil.

Trouvez des façons de relaxer. Commencez par quelque chose de simple, comme écouter de la musique ou faire une promenade dans la nature. Des techniques de relaxation musculaire progressive, des exercices de respiration et des étirements de yoga peuvent également contribuer à réduire le stress, à vous détendre et à améliorer votre bien-être.

Adonnez-vous à la méditation ou à la pleine conscience. La méditation et d’autres formes de pleine conscience peuvent aider à réduire l’hypertension artérielle et à ralentir le rythme cardiaque. Pratiquer la pleine conscience consiste à se concentrer sur le moment présent et à reconnaître vos pensées et vos émotions sans jugement, comme elles se manifestent. En laissant une place à votre anxiété, vous pouvez la réduire et taire graduellement les pensées trop bruyantes et les inquiétudes.

Ayez recours à la visualisation. La visualisation d’un résultat positif ou d’une scène calme et apaisante peut contribuer à réduire votre tension et à augmenter votre sentiment de contrôle. Il pourrait aussi vous être bénéfique d’accrocher dans un endroit visible une image d’un lieu apaisant, comme une plage ou une forêt. Si vous avez tendance à vous sentir anxieux au travail, placez cette image dans le tiroir de votre bureau.

Essayez de vous changer les idées. Vous pourriez réussir à vous distraire de votre anxiété en répétant une phrase ou un mot positif, un court poème ou une prière. Vous pouvez aussi essayer de réorienter votre attention en comptant, normalement ou à reculons, en faisant claquer un élastique contre votre poignet ou en mâchant de la gomme.

Informez-vous sur votre affection. En restant au fait des recherches et des modes de traitement, vous pourriez découvrir des techniques de gestion ou des sujets à aborder avec un médecin ou un thérapeute. Les ressources d’autoassistance, comme celles disponibles sur le site d’Anxiété Canada, sont de bons outils pour développer votre conscience de soi.

Essayez de vous rassurer. Reconnaissez le fait que vous ressentez de l’anxiété, en vous disant que ce sentiment n’est pas dangereux et qu’il finira par passer. Cela peut vous aider à vous calmer et à réduire vos craintes d’attaques futures.

Joignez-vous à un groupe d’entraide. Il peut être bénéfique de discuter avec d’autres personnes qui vivent la même chose que vous. Vous serez rassuré.e de savoir que vous n’êtes pas seul. Parler de vos expériences est une autre capacité d’adaptation à ajouter à votre coffre d’outils.

Faites appel aux ressources offertes par votre employeur. Si vous avez accès à un programme d’avantages sociaux au travail, vous pourriez obtenir du soutien en santé mentale, par exemple, sous la forme d’une thérapie. Si vous vous sentez suffisamment à l’aise, vous pourriez confier vos préoccupations à un gestionnaire ou à un représentant des Ressources humaines.

Les troubles anxieux peuvent être difficiles à gérer. Cependant, avec des efforts et l’aide d’un professionnel, vous apprendrez de nouveaux moyens de gérer vos symptômes et pourrez recommencer à profiter de la vie, sans la peur et l’effroi associés à l’anxiété.