Cómo afrontar la preocupación excesiva

La preocupación es una experiencia útil cuando nos ayuda a planificar algo o a resolver algún problema, pero se vuelve improductiva cuando esta se centra en escenarios improbables o en la anticipación de lo peor. Los sentimientos persistentes de preocupación pueden interferir en su vida; en cambio, las estrategias eficaces pueden ayudarle a recobrar la tranquilidad.

¿Qué es la preocupación excesiva?

La preocupación excesiva –a menudo denominada rumiación– es un pensamiento obsesivo en respuesta al estrés o a la incertidumbre. Las personas que rumian tienen dificultades para concentrarse en el aquí y el ahora por estar pendientes de cosas que han sucedido o que pudieran ocurrir. Una preocupación excesiva constante puede revelar un problema más serio, como el trastorno de ansiedad.

Los científicos aún no han determinado las causas de la preocupación excesiva. El entorno, la genética y la química cerebral son factores que pueden incidir.

Señales de problemas

La preocupación excesiva puede redundar en:

incomodidad con el éxito o miedo al fracaso
falta de confianza en sí mismo/necesidad constante de reafirmación
exceso de crítica hacia uno mismo y/o los demás
temor a la confrontación/preferencia por el aislamiento
procrastinación/indecisión
perfeccionismo
autoestima frágil
dolores físicos en respuesta al estrés
ensoñaciones sombrías/pesimismo
creencias y/o comportamientos supersticiosos en extremo
sensación de andar con los “nervios de punta”
falta de concentración

Formas y características de la preocupación excesiva

Hipervigilancia. Esta se caracteriza por la inquietud constante de detectar amenazas, lo cual provoca un estado de tensión que impide a las personas relajarse. Por ejemplo, cuando alguien que sufre de hipervigilancia debe coger un tren temprano, probablemente no pare de pensar en lo que podría ocurrir si su despertador no suena a tiempo. Estas personas suelen sentirse agitadas y molestas consigo mismas y los demás.

Insomnio. La falta de sueño reparador repercute en la salud física y mental y en las actividades cotidianas. Algunas personas tienen problemas para conciliar el sueño, otras para permanecer dormidas. Esto puede provocar un círculo vicioso de inquietud porque el propio insomnio se convierte en otro motivo de preocupación.

Problemas de salud mental. Cuando la preocupación excesiva perturba el trabajo o las relaciones interpersonales, puede tratarse de un problema de salud mental.

En el caso del trastorno de estrés postraumático (TEPT), una persona que ha sufrido un acontecimiento traumático, como una agresión sexual, puede sentirse acongojada por la preocupación de que vuelva a ocurrir.
Una persona que padece trastorno de ansiedad generalizada (TAG) puede verse asaltada por inquietudes poco realistas sobre eventuales desgracias aun cuando el riesgo sea bajo o inexistente (por ejemplo, tener un trabajo bien pagado, pero preocuparse por la posibilidad de arruinarse).
La fobia social hace que las personas eviten situaciones sociales (como pronunciar un discurso) debido a la preocupación excesiva de sentirse abochornadas o humilladas.
En el caso de los trastornos obsesivo-compulsivos (TOC), una persona sufre de obsesiones (por ejemplo, la preocupación de contaminarse) y adopta comportamientos repetitivos, tal como lavarse las manos en un intento de afrontar la situación.

De igual manera, la preocupación puede llevar a la depresión, que oficialmente se denomina trastorno depresivo mayor (TDM) caracterizado por un estado de morosidad, disminución de la energía y falta de concentración.

Problemas médicos. La preocupación puede afectar el sistema inmunológico. Puede provocar hipertensión, dolor de espalda, problemas digestivos, erupciones cutáneas y cefaleas. Si usted presenta síntomas inquietantes, consulte a un médico o profesional sanitario a fin de descartar todo otro problema médico.

Dado que la preocupación suele ser un hábito profundamente arraigado, las personas no pueden esperarse a cambiar de la noche a la mañana; no obstante lo cual, pueden adquirir nuevas habilidades de afrontamiento que, con el tiempo, ayuden a reeducar el cerebro para reducir la preocupación excesiva.

Estrategias de autoayuda

Estas sencillas estrategias pueden ayudarle a gestionar su preocupación excesiva:

Reconocer las preocupaciones y deshacerse de ellas. Si tiende a preocuparse en exceso, acepte esta parte de sí mismo por ahora. Intente poner un límite al tiempo que se da para preocuparse. Por ejemplo, podría dedicar 20 minutos al día a escribir en un diario sobre sus preocupaciones, poner un cronómetro para saber cuándo se acaba el tiempo, y luego decirse a sí mismo que es hora de soltar las preocupaciones y redirigir su energía. Si vuelven las preocupaciones dígase: "¡Basta! Ya he terminado de preocuparme por esto".

Pase a la acción. Tras haber evaluado de manera realista una preocupación, quizá descubra que pasar a la acción tranquiliza. Por ejemplo, si le preocupa preparar correctamente su declaración de impuestos, podría preparar sus preguntas, reunir documentos y hablar con un contador.

No se desconecte. El aislamiento puede hacer que la preocupación se vuelva incontrolable. Hable regularmente con personas que le apoyen. Expresar sus inquietudes, enojo y frustración es una habilidad de afrontamiento útil.

Haga cambios en su modo de vida. Dedicar tiempo a la actividad física todos los días puede ayudarle a liberar preocupaciones y mantener la calma. También puede ayudarle a liberar su energía, facilitándole el sueño por la noche. Una dieta sana que reduzca al mínimo el azúcar, la cafeína y los alimentos procesados también reduce el riesgo de ansiedad y depresión.

Sea consciente de los factores que desencadenan su inquietud. Nuestro cuerpo nos avisa cuando estamos alterados con síntomas como la tensión muscular y el aumento del ritmo cardíaco. Cuando estos síntomas se desencadenan, céntrese en otra cosa, llame a alguien, salga a dar un paseo o haga algo que rompa el ciclo.

Intente meditar para permanecer en el momento presente. Nadie puede cambiar el pasado ni prever el futuro. Cuando las personas ven las cosas de manera negativa, tienden a exagerar los problemas potenciales. La meditación puede ayudarle a permanecer en el momento presente. Procure pasar ratos de tranquilidad cada día. Además de la meditación, opte por escuchar música o hacer yoga.

Acepte que algunas cosas escapan a su control. Los acontecimientos traumáticos inesperados ocurren. Pero preocuparse por posibles desastres no le hace estar más a salvo. Ocúpese de las cosas que puede controlar y suelte las que no.

Sea parte de la solución y no del problema. Si examina su situación de manera realista y se centra en la solución (en lugar de en el problema), tendrá más posibilidades de interpretar las cosas de forma clara y positiva. Anote lo que le inquieta y haga una lista de las acciones que puede emprender para resolverla. Esto le ayudará a evaluar con precisión lo que hay que hacer y así, pasar de la inmovilización a la acción.

Recuerde que todo el mundo se preocupa a veces. Enfoque las situaciones difíciles como preocupaciones que hay que abordar y no como catástrofes. Esto puede generar una actitud más positiva y una mayor capacidad para hacer frente a situaciones, aunque el resultado no sea favorable.

Opciones de tratamiento

Si le han diagnosticado una enfermedad mental o necesita apoyo adicional, busque el asesoramiento de un profesional de la salud mental. La terapia cognitivo-conductual (TCC) es una forma de psicoterapia que explora cómo reacciona usted ante las situaciones y los patrones de pensamiento que pueden estar provocándole ansiedad. Es eficaz para los trastornos de ansiedad y fobias específicas, por ejemplo, el miedo a viajar en avión.

Si tiene dificultades para realizar las actividades cotidianas, además del asesoramiento, es posible tomar medicamentos ansiolíticos y antidepresivos. Los ansiolíticos pueden mejorar su sueño y/o ayudarle a afrontar situaciones incómodas. Los antidepresivos pueden darle más energía si se siente inmovilizado y apático debido a la preocupación. Su terapeuta o profesional sanitario puede darle más información en materia de medicamentos.

Dónde obtener ayuda o más información

Póngase en contacto con su programa de asistencia. El programa de asistencia de su organización puede proporcionarle recursos para ayudarle a evaluar la naturaleza de su problema y orientarle hacia las soluciones adecuadas.

Considere la posibilidad de hablar con un terapeuta autorizado. Puede obtener una derivación de su médico o consultar un directorio en línea para encontrar terapeutas en su región.

Visite la página web Healthy Sleep. Para el insomnio o problemas relacionados con el sueño, consulte este recurso de la División de la medicina del sueño de la Universidad de Harvard.

Póngase en contacto con la Anxiety and Depression Association of America o con Mental Health America. Estos grupos de salud mental sin ánimo de lucro proporcionan material educativo y le ayudan a encontrar proveedores de tratamiento adecuados en su región.