Consejos prácticos para empezar un programa de ejercicios y mantenerlo
La actividad física es esencial para gozar de buena salud; esta desempeña un papel sustancial en el mantenimiento de un peso saludable, la atenuación del riesgo de enfermedades cardiacas y otros problemas médicos, e incrementa la energía
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos de entre 18 y 64 años realicen una combinación de al menos de 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o de 75 a 150 minutos de actividad física de intensidad vigorosa a lo largo de la semana, con actividades de fortalecimiento muscular dos días a la semana. Muchos organismos sanitarios formulan recomendaciones similares. Pero si usted está ocupado, tiene limitaciones físicas o si está debutando, estas pautas pueden parecerle desalentadoras. He aquí algunos consejos para empezar un programa de ejercicios y mantenerlo.
Hable con su médico sobre la posibilidad de iniciar un programa de ejercicios, en particular si de momento no hace ejercicio con regularidad o si padece alguna enfermedad como diabetes, hipertensión arterial, cardiopatía, obesidad o antecedentes familiares de infarto o hipertensión arterial. Usted cuenta con varias opciones, incluso si su movilidad es limitada. Su médico o fisioterapeuta pueden ayudarle a planificar un programa de ejercicios que le conviene.
Empiece poco a poco. Las investigaciones han demostrado que hacer ejercicio durante 10 minutos tres veces al día le proporciona muchos de los mismos beneficios para la salud que hacer ejercicio durante 30 minutos seguidos. Piense en formas rápidas y fáciles de integrar el ejercicio en su vida. Puede intentar:
- dar un paseo durante la hora del almuerzo
- aparcarse a pocos minutos a pie de donde debe ir
- subir escaleras en lugar de tomar el ascensor cada que pueda
- integrar su actividad física mientras pasa tiempo con la familia
- hacer ejercicios mientras ve la televisión o habla por teléfono
Busque actividades de ejercicio estructurado como clases en gimnasios o en un centro de su comunidad local. Si prefiere hacer ejercicio en casa, siga una rutina de ejercicios en línea. Estas actividades pueden ayudarle a ganar confianza, sentirse motivado y aprender nuevas técnicas.
Recuerde que hacer del ejercicio una parte integrante de su vida lleva tiempo. Puede que necesite varias semanas o meses para adquirir el hábito de ejercitarse.
Planifique su práctica con antelación. Reserve tiempo en su horario para llevar su práctica del mismo modo que reservaría una reunión o una cita. Intente no hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse ya podría quitarle el sueño.
Consiga quien le acompañe a hacer ejercicio. Ande en bicicleta con su hijo o quede con un amigo o con su pareja para salir a caminar o correr. Hacer ejercicio con otras personas multiplica las posibilidades de alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico ya que le animarán a levantarse y ponerse en marcha. Además de que le pueden mostrar nuevas actividades, puede que se diviertan compitiendo juntos, e incremente su seguridad.
Practique actividades variadas para no aburrirse. Probar nuevas actividades con regularidad le mantendrá interesado y eliminará las probabilidades de que abandone.
Fíjese objetivos de ejercicio y gratifíquese cuando los alcance. Por ejemplo, si consigue hacer ejercicio tres veces por semana durante un mes, dese algo especial, como un baño de burbujas o un tratamiento facial casero, descargue una película o un libro divertido, u ofrézcase una tarde entre amigos. Pruebe utilizar el modelo de objetivos SMART, que son objetivos específicos, mensurables, alcanzables, realistas y temporales que usted establece para centrarse y planificar sus logros.
Recuerde que toda cantidad de actividad incrementa su bienestar general. Con paciencia y persistencia, puede mejorar su salud de manera durable.
Kristin Przymus
Entrenadora certificada en salud y bienestar
