Apprendre à s'affirmer

S’affirmer est une façon de respecter ses droits. Apprendre à porter attention à ce que vous ressentez sans négliger les sentiments des autres est une compétence que vous pouvez apprendre, pratiquer et utiliser quand vous le souhaitez.

Les avantages de l’affirmation de soi

L’objectif de l’affirmation de soi est l’équité. Vous défendez vos droits sans violer les droits d’une autre personne. Vous tenez compte des besoins des autres sans laisser leurs besoins submerger les vôtres.

Trouver cet équilibre peut vous aider à: 

• se sentir mieux dans sa peau, plutôt que de se sentir frustré ou impuissant
• développer des relations plus solides qui peuvent gérer les conflits
• communiquer clairement et honnêtement
• faire connaître vos valeurs 
• donner le bon exemple, surtout à vos enfants 
• évitez d’accumuler de la colère ou du ressentiment

L’affirmation de soi n’est pas l’agressivité

S’affirmer ne signifie pas blesser les sentiments de quelqu’un d’autre, dominer une conversation ou enfreindre les droits de quelqu’un d’autre dans le processus de défendre les vôtres.

Voici quelques exemples de la différence entre assertif et agressif:

• Agressif: "Vous ne faites jamais le dîner. Préparez votre propre dîner pour une fois."

• Assertif: "J’apprécierais si nous pouvions équilibrer un peu plus la préparation du souper.”

• Agressif: "Tu me laisses toujours tomber quand je compte sur toi."

• Assertif: "Je suis déçu car je comptais sur votre aide pour ce projet."

Il peut être particulièrement difficile de rester concentré si vous entendez une réponse agressive de la part d’une autre personne. S’affirmer ne garantit pas que vous recevrez un traitement équitable en retour, mais cela peut vous aider à résoudre les problèmes avant qu’un conflit ne survienne.

Techniques de mise en route

Choisissez quelque chose dans votre liste ou quelque chose qui vous dérange et essayez d’écrire la conversation que vous imaginez avoir à ce sujet. Ou parlez à un miroir, à une application d’enregistrement vocal ou à vous-même. Finalement, vous pensez peut-être que vous pouvez répéter une conversation avec quelqu’un en qui vous avez confiance joue le rôle de votre patron ou de votre partenaire. Gardez ces conseils à l’esprit:

Prêtez attention au langage corporel. Tenez-vous ou asseyez-vous pour pouvoir parler directement à la personne. Établissez un contact visuel régulier à des intervalles confortables pour vous. Essayez de ne pas vous pencher agressivement en avant ou de reculer en retraite.

Contrôlez le volume et le ton de votre voix. Parlez clairement et fermement sans vous irriter, vous mettre en colère ou devenir bruyant.

Écouter. Laissez l’autre personne parler sans l’interrompre, et si nécessaire, demandez-lui la même courtoisie.

Restez concentré. Si l’autre personne s’écarte du sujet, vous devez ramener la conversation à ce dont vous avez besoin ou ce que vous voulez. Vous devrez peut-être répéter ce que vous voulez, alors essayez d’être attentif à votre ton et à votre volume si vous faites cela.

Communiquer avec assurance

Lorsque vous communiquez avec assurance, vous n’essayez pas de gagner une bataille. Votre objectif est d’exprimer votre point de vue sans donner l’impression que vous cherchez à vous battre, que vous essayez de “vaincre” une autre personne ou que vous rejetez son point de vue.

Voici quelques façons de communiquer avec assurance: 

Valider les sentiments de l’autre personne. Par exemple, vous pourriez dire: “Je comprends que cela vous tient à cœur.” Vous pouvez comprendre et voir le point de vue de quelqu’un sans le prendre comme le vôtre. Comprendre d’où ils viennent peut être séparé d’être d’accord avec quelqu’un.

Faites des déclarations en “je”. Les messages en “je” font un point sans sembler blâmer ou attaquer quelqu'un d'autre. Ils se concentrent sur ce que vous ressentez à propos de quelque chose – sur le problème, pas sur la personne – et pourquoi. Vous n’appelez pas la personne par son nom et n’utilisez pas le mot “vous”, sauf si c’est nécessaire. Cela leur permet de savoir que vous éprouveriez le même sentiment, peu importe le comportement à l’origine de la situation. Les messages “je” sont moins susceptibles de déclencher des réactions défensives que les déclarations “vous”. Ils ouvrent la porte à une communication bidirectionnelle, et parfois à des excuses.

Vous pouvez utiliser cette formule en trois parties pour les messages avec le “je”:

Quand ________ (décrire objectivement la situation ou le comportement sans désigner la personne par son nom ou son pronom), J’ai l’impression que ________ (exprimez votre sentiment) parce que ________ (Expliquez à nouveau pourquoi vous ressentez cela à propos de ce comportement sans utiliser de noms ou de pronoms). En voici quelques exemples: 

• "Quand nous allons à des réunions de famille et qu’il y a beaucoup de monde et de bruit, je deviens tendue parce que je me sens à l’étroit et qu’il est difficile d’avoir une bonne conversation avec qui que ce soit."
• "Quand on m’interrompt au milieu d’une phrase, je suis frustré. Je n’ai pas la chance de terminer ma pensée."
• "Quand j’ai porté ces bottes pour la première fois, elles fuyaient. Je suis déçu d’elles. Je m’attendais à une meilleure qualité, compte tenu de ce que j’ai payé pour elles."

Dites ce que vous voulez ou attendez. Si vous sentez que la personne à qui vous parlez est vraiment perdue quant à ce qu’elle aurait pu faire différemment, soyez clair sur ce que vous voulez ou ce que vous attendez à ce qu’il se passe à ce moment-là ou à l’avenir. Évitez de poser des questions dont la réponse pourrait être “non". Par exemple, “Seriez-vous gentil de... ?” ou “Que diriez-vous... ?” Par exemple, vous pourriez dire:

• "Je veux terminer ma phrase avant que vous ne commenciez la vôtre."
• "Je souhaite un remboursement complet pour ces bottes."

Il est facile de remettre à plus tard – ou d’oublier – ce que vous voulez lorsque vous essayez de répondre aux besoins et aux demandes d’autres personnes au travail et à la maison. Vous devrez peut-être vous rappeler que vous avez le droit de décider ce dont vous avez besoin, de vous exprimer ou de dire non, comme n’importe qui d’autre.

Donnez-vous le temps de modifier une habitude

Une fois que vous vous sentez prêt à essayer ces techniques, commencez là où vous vous sentez le plus à l’aise. Par exemple, vous voudrez peut-être choisir un sujet facile, même écrire ce que vous voulez dire, puis vous entraîner à dire “je” avec un ami de confiance.

Si vous décidez d’essayer de vous affirmer avec un ami, un parent ou votre partenaire, dites-lui ce que vous faites. Expliquez que vous essayez d’exprimer plus clairement ce que vous ressentez.

Cette façon de parler vous semblera probablement maladroite au début, et vous n’y arriverez pas tout le temps. Dans certains cas, vous voudrez peut-être aller voir la personne et réessayer, en lui expliquant que vous n’étiez pas satisfait du résultat de la première conversation ou que vous êtes désolé de vous être mis en colère. Rappelez-vous que vous ne pouvez contrôler que ce que vous dites ou faites et non la réponse de l’autre personne. Cela ne fonctionnera pas toujours comme prévu.

Au fur et à mesure que vous apprendrez ce nouveau “langage”, vous vous habituerez à l’utiliser. Vous constaterez peut-être qu’en cas de stress, vous revenez à votre ancienne utilisation d’un langage ou de comportements plus passifs. Lorsque cela se produit, pardonnez-vous (et demandez pardon à l’autre personne si vous en avez besoin) et faites un effort pour utiliser votre nouveau langage et votre nouveau comportement la prochaine fois.

En apprendre plus

Les techniques décrites ici vous aideront à démarrer, mais vous voudrez peut-être en savoir plus. Il existe de nombreux excellents livres et sites Web qui proposent des techniques, des exercices et des exemples de langage que vous pouvez utiliser dans diverses situations.

De nombreuses organisations offrent des cours ou des ateliers de formation à l’affirmation de soi. Vous pouvez trouver des cours par l’intermédiaire d’universités locales, de programmes d’éducation des adultes, de groupes religieux ou en ligne. Vous pouvez trouver des cours spécialisés tels que ceux conçus pour les femmes, pour les milieux professionnels ou pour améliorer la communication dans les familles.