Conseils pour commencer et maintenir un programme d’exercice
L’activité physique est essentielle à une bonne santé; elle stimule l’énergie et joue un rôle important dans le maintien d’un poids santé et la réduction du risque de maladie cardiaque et d’autres problèmes de santé.
L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande aux adultes de 18 à 64 ans de combiner au moins 150 à 300 minutes d’activité physique aérobique d’intensité modérée ou 75 à 150 minutes d’activité physique aérobique d’intensité vigoureuse par semaine à des activités de renforcement musculaire deux jours par semaine. De nombreux organismes de santé abondent dans le même sens. Toutefois, si vous êtes occupé·e, avez des limitations physiques ou venez d’entamer un programme, faire de l’exercice peut sembler décourageant. Voici quelques conseils pour commencer et maintenir un programme d’exercice.
Consultez votre médecin avant de commencer un programme d’exercice, surtout si vous ne faites pas d’activité physique régulièrement ou si vous avez des problèmes de santé comme le diabète, l’hypertension, une maladie cardiaque, l’obésité ou des antécédents familiaux de crises cardiaques ou d’hypertension artérielle. Plusieurs options s’offrent à vous, même si votre mobilité est réduite. Votre médecin ou votre physiothérapeute peut vous aider à élaborer un programme d’exercice qui vous convient.
Allez-y progressivement. La recherche montre que faire de l’exercice pendant 10 minutes 3 fois par jour offre plusieurs des mêmes bienfaits pour la santé qu’en faire 30 minutes d’affilée. Pensez à des moyens rapides et faciles d’intégrer l’activité physique dans votre vie. Vous pourriez essayer ce qui suit :
- Aller marcher pendant votre pause-repas
- Vous garer à quelques minutes à pied de votre destination
- Prendre l’escalier au lieu de l’ascenseur lorsque c’est possible
- Faire de l’activité physique avec votre famille
- Faire de l’exercice pendant que vous regardez la télévision ou parlez au téléphone
Renseignez-vous sur les activités structurées, comme les cours donnés dans un centre d’entraînement physique ou dans votre collectivité. Si vous préférez faire de l’exercice à la maison, vous pouvez suivre un programme en ligne. Ces activités vous aideront à prendre confiance en vous, à vous motiver et à apprendre de nouvelles techniques.
Sachez que faire de l’exercice régulièrement demande du temps. Il pourrait vous falloir plusieurs semaines, voire plusieurs mois pour prendre l’habitude de faire de l’exercice.
Programmez vos séances d’exercice. Intégrez l’exercice à votre emploi du temps, comme vous le feriez pour une réunion ou un rendez-vous. Essayez de ne pas faire d’activité physique avant de vous coucher; vous pourriez avoir du mal à vous endormir.
Trouvez d’autres personnes pour bouger avec vous. Faites une promenade à vélo avec votre enfant ou prévoyez une promenade ou une séance de jogging avec un ami ou votre conjoint. En faisant de l’exercice avec une autre personne, vous augmenterez vos chances d’atteindre vos objectifs de mise en forme parce que celle-ci vous encouragera à bouger. De plus, vous pourriez vous amuser à vous mettre au défi; vous profiterez de la force du nombre et votre compagnon ou compagne pourrait vous faire connaître de nouvelles activités.
Variez les activités pour éviter l’ennui. Si vous essayez régulièrement de nouvelles activités, vous maintiendrez votre intérêt et vous serez moins porté·e à abandonner.
Fixez-vous des objectifs et récompensez-vous lorsque vous les atteignez. Par exemple, si vous réussissez à faire de l’exercice trois fois par semaine pendant un mois, gâtez-vous en vous offrant quelque chose de spécial, comme un bain moussant ou des soins du visage à domicile, en téléchargeant un film ou un livre amusant ou en passant une soirée avec des ami·e·s. Vous pouvez utiliser la méthode SMART — spécifique, mesurable, atteignable, réaliste et temporel — pour vous aider à planifier votre réussite et à rester concentré·e.
Rappelez-vous que chaque activité physique contribue à votre bien-être général. En misant sur la patience et la persévérance, vous pouvez améliorer votre santé de façon durable.
Kristin Przymus
Coach en santé et bien-être certifiée
