Rehausser l’intelligence émotionnelle au travail : comprendre et gérer vos émotions

L’intelligence émotionnelle — la capacité de comprendre les émotions — nous aide à bien travailler avec les autres, à faire face aux exigences de la vie, à atteindre nos objectifs et, ultimement, à avoir un niveau de compréhension et de satisfaction supérieur. Les recherches montrent que les employés qui ont une grande intelligence émotionnelle sont plus satisfaits au travail, sont plus dévoués à leur organisation et collaborent davantage avec les autres.

Voici les principales caractéristiques de l’intelligence émotionnelle :

• Conscience de soi — prendre conscience de vos sentiments, de vos comportements, de vos humeurs et de vos « points sensibles »
• Autorégulation — gérer vos sentiments et vos comportements
• Empathie — comprendre les sentiments des autres

Comprendre et gérer vos émotions au travail vous aidera à réussir dans n’importe quel domaine. Cela est particulièrement vrai dans le milieu de travail dynamique et en constante évolution d’aujourd’hui. Lorsqu’on gère nos émotions, on est mieux en mesure de composer avec les pressions au travail, comme celles subies lorsqu’on doit s’adapter à un nouveau patron ou à une nouvelle collègue, travailler avec une équipe ou gérer des conflits avec des clients.

Importance de l’agilité émotionnelle

Comment pouvez-vous mieux gérer vos émotions face aux facteurs de stress et aux pressions au travail? Dans son livre intitulé L’agilité émotionnelle, Susan David, Ph. D., soutient que faire preuve de souplesse à l’égard de nos sentiments et de nos pensées permet d’opter pour les réactions plus appropriées dans une situation donnée. Selon Mme David, « Les personnes émotionnellement agiles sont dynamiques. Elles se montrent flexibles face à un monde complexe et en rapide mutation ».

Toujours selon Mme David, le processus de développement de l’agilité émotionnelle comporte quatre étapes essentielles :

• « Accueillir » vos sentiments et vos pensées ou y faire face;
• « Prendre du recul » par rapport à vos sentiments et à vos pensées pour être en mesure de les examiner objectivement;
• « Affirmer vos raisons » ou réfléchir à la façon dont vos sentiments et vos pensées cadrent avec vos valeurs et objectifs à long terme;
• « Passer à autre chose » ou utiliser ce que vous avez appris pour apporter des changements utiles à votre comportement.

Faire face aux émotions difficiles à gérer

À mesure qu’on apprend à prendre conscience de nos émotions — à faire face à nos sentiments et à nos pensées —, on comprend mieux le large éventail d’émotions qu’on éprouve et qu’on perçoit autour de nous chaque jour. Certaines d’entre elles posent des défis supplémentaires.

Voici six émotions ainsi que des conseils pour bien les gérer au travail.

Colère. Les gens qui ne savent pas gérer leur colère réagissent parfois en claquant des portes et en criant. Cependant, la colère peut prendre plusieurs formes, dont la plupart ne sont pas de nature physique. Au travail, elle se manifeste souvent comme suit :

• attitude excessivement critique à l’égard des autres;
• réprimandes ou intimidation;
• comportements brusques et méprisants;
• cynisme et sarcasme;
• désir de prendre sa revanche ou de saboter indirectement le travail d’autrui, par exemple en arrivant toujours en retard aux réunions, en ne répondant pas aux messages ou en ne communiquant pas l’information;
• baisse de mobilisation en s’absentant ou en s’investissant moins dans son travail;
• comportements toxiques, comme le commérage.

Si vous ressentez de la colère : Essayez de prendre du recul et d’examiner la situation calmement et objectivement. Au besoin, retirez-vous-en pour vous permettre de vous apaiser. Réfléchissez ensuite à ce qui vous a fait sortir de vos gonds et prévoyez des moyens de gérer ces éléments déclencheurs lorsqu’ils se présenteront. Si la colère vous cause des problèmes au travail, envisagez de parler à un(e) conseiller(ère).

Peur. Le changement, et les incertitudes qui en découlent, peuvent susciter des sentiments de peur, de stress, d’insécurité et de doute de soi. Voici des situations susceptibles d’engendrer de la peur et du stress :

• arrivée d’un nouveau ou d’une nouvelle gestionnaire qui dirigera l’équipe;
• adaptation à une nouvelle technologie complexe;
• affectation à un nouveau projet ou secteur de responsabilité;
• apprentissage d’une nouvelle procédure compliquée;
• rumeurs de fusion ou de réduction des effectifs.

Si vous ressentez de la peur : Prêtez attention à ce que vous pensez de la situation. Modifiez vos pensées déformées (« Je ne m’habituerai jamais à ce nouveau gestionnaire ») afin de les rendre plus justes (« J’ai fini par m’adapter à de nouveaux gestionnaires dans le passé »; « Je deviendrai plus à l’aise avec ce gestionnaire avec le temps »). Faites preuve de souplesse et voyez le changement comme une occasion et non comme une menace.

Inquiétude. Les pressions et les demandes au travail provoquent parfois de l’inquiétude et de l’anxiété. Lorsqu’on s’en fait beaucoup, on peut avoir de la difficulté à se concentrer le jour et à s’endormir le soir. Les préoccupations incessantes peuvent également causer de la nervosité, de l’irritabilité, une incapacité à se détendre ainsi que des douleurs et des maux inexpliqués. Les sources d’inquiétude au travail comprennent les suivantes :

• délais serrés ou irréalistes;
• pression pour atteindre des objectifs de rendement;
• obligation de travailler à plein régime en tout temps;
• sentiment d’être surchargé(e) en raison d’un trop grand nombre de responsabilités;
• environnement de travail où règne une forte compétition;
• orientation et soutien minimes, ce qui crée un sentiment d’incertitude quant au rendement.

Si vous ressentez de l’inquiétude : Pour cesser de penser à vos préoccupations, adonnez-vous à une activité qui exige toute votre attention. Vous pourrez ainsi vous aérer l’esprit, après quoi vous serez en mesure d’examiner le problème sous un nouvel angle. Confiez ce que vous ressentez à un(e) ami(e) — cela pourrait soulager votre anxiété. Si vos préoccupations constantes sont souvent une source de détresse et de perturbation dans votre vie, consultez votre médecin ou un(e) professionnel(le) de la santé mentale, ou faites appel à votre programme d’aide.

Frustration. Dans de nombreux milieux de travail, il est bien connu que la frustration est un sentiment courant. Elle peut mener à un manque de mobilisation. Si vous éprouvez de la frustration, en voici les causes possibles :

• manque de ressources qui nuit à votre capacité de bien faire votre travail;
• mauvais travail d’un(e) collègue qui mine vos efforts;
• possibilités de promotion limitées, ce qui vous donne l’impression d’être confiné(e) à votre poste;
• annulation d’un projet prometteur que vous dirigez;
• gestionnaire difficile qui ignore votre suggestion pour améliorer un processus.

Si vous ressentez de la frustration : Demandez-vous ce qui cause votre frustration et ce que vous pouvez faire pour améliorer la situation. Même si vous n’avez aucune emprise sur la source de votre frustration, vous pouvez quand même changer la façon dont vous la percevez. Vous sentez-vous trop visé(e) personnellement par quelque chose? Exagérez-vous le problème ou sous-estimez-vous vos capacités d’adaptation? Pouvez-vous exercer un contrôle sur l’importance que vous accordez à ce problème?

Irritabilité. Bien qu’on éprouve tous diverses d’émotions au quotidien, certaines personnes présentent des changements d’humeur particulièrement marqués. Au cours d’une même journée, elles peuvent se sentir tantôt au comble du bonheur, tantôt tristes, tantôt en colère. Voici quelques-uns des signes habituels d’une humeur changeante :

• passage rapide d’une bonne humeur à une mauvaise humeur, et vice-versa;
• réactions émotionnelles fortes et soudaines, comme des crises de larmes, des accès de colère ou des crises d’anxiété;
• sentiment que les sautes d’humeur sont incontrôlables.

Si vous vous sentez irritable : Dormez suffisamment et évitez de sauter des repas. Il est plus difficile de gérer ses émotions lorsque la fatigue ou la faim se fait sentir. Tenez un registre des situations qui déclenchent votre mauvaise humeur. Ensuite, envisagez des moyens de gérer ces éléments déclencheurs de façon plus constructive. Par exemple, vous pourriez essayer d’éviter certains sujets lorsque vous vous entretenez avec un collègue qui tend à vous mettre de mauvaise humeur.

Déprime. Il arrive à tout le monde de se sentir déprimé ou découragé de temps à autre. Dans certains cas, on peut attribuer ces sentiments à un coup dur ou à un facteur de stress au travail, ou à un problème à la maison. Dans d’autres cas, il n’est toutefois pas possible d’en cerner la cause précise. Voici quelques signes courants d’une déprime :

• sentiment d’insatisfaction ou d’indifférence à l’égard de ce qui nous tenait à cœur auparavant;
• impression d’être de mauvaise humeur ou anxieux(se);
• baisse du niveau d’énergie habituel;
• difficulté à se concentrer;
• sentiment de ne pas se donner à fond.

Si vous vous sentez déprimé(e). Fractionnez les tâches importantes en de plus petites afin qu’elles ne vous semblent pas insurmontables. Faites une courte promenade au grand air et invitez un(e) collègue à se joindre à vous si cela est possible. L’activité physique et le soutien social peuvent vous remonter le moral. Essayez de déterminer une mesure, une pensée, un objet, un endroit ou une personne qui vous a aidé(e) à mettre fin à votre déprime dans le passé, puis faites-y appel pour rehausser votre humeur actuelle. Si votre déprime dure depuis des semaines et cause des problèmes persistants dans votre quotidien, demandez l’aide d’un(e) professionnel(le). Communiquez avec votre médecin, un(e) professionnel(le) de la santé mentale ou votre programme d’aide.

Mesures pour rehausser l’intelligence émotionnelle

Les mesures suivantes peuvent vous aider à prendre davantage conscience de vos émotions et à les gérer de façon plus efficace.

Prenez conscience de vos émotions dès qu’elles se manifestent, avant qu’elles vous semblent hors de contrôle. Il faut parfois s’y exercer, mais cela en vaut vraiment la peine. Si vous trouvez cette démarche difficile, demandez à un(e) ami(e) de confiance ou à un(e) mentor(e) qu’il ou elle vous aide à reconnaître et à nommer vos émotions. Vous pourriez aussi tenir un journal dans lequel vous notez des situations que vous avez vécues et les sentiments qu’elles ont suscités en vous.

Utilisez la technologie pour explorer vos émotions. Faites l’essai d’une application mobile conçue pour développer les compétences émotionnelles. Une autre option consiste à effectuer un test en ligne pour évaluer votre perspicacité émotionnelle, par exemple le test d'intelligence émotionnelle du Mouvement santé mentale Québec ou l’autoévaluation de l’intelligence émotionnelle de la Canada Vie.

Sachez que les membres de différentes cultures et de différents groupes ethniques ne ressentent pas et ne montrent pas leurs émotions de la même manière. Par exemple, un groupe peut encourager l’expression ouverte de la colère, tandis qu’un autre peut apprendre à ses membres à contenir leurs sentiments. Soyez au courant des normes dans votre lieu de travail.

Apprenez à exprimer vos émotions de manière saine. Ayez des stratégies pour bien gérer les sentiments difficiles au travail. Il est essentiel de prendre conscience des signaux que votre corps et votre esprit envoient et d’orienter sciemment vos pensées et vos comportements pour vous aider à obtenir un résultat différent. Par exemple, si vous ressentez de la frustration chaque fois qu’on vous met en attente lors de vos appels téléphoniques, vous pourriez choisir de profiter de ce moment pour réfléchir ou penser à vos prochaines vacances. Si vous avez de la difficulté à gérer vos émotions lorsque vous abordez des sujets difficiles, arrêtez-vous un instant et prenez une respiration profonde qui aura un effet apaisant avant de vous remettre à parler. Prêtez attention à ce que vous ressentez au cours de la conversation et prenez une autre respiration si nécessaire.

Songez à fournir une rétroaction pertinente afin d’apaiser les tensions. Par exemple, si, pendant une réunion, un(e) collègue a des propos offensants qui vous dérangent, vous pourriez décider d’en parler avec lui ou elle, préférablement tout de suite après l’événement et en privé. Adoptez une attitude pragmatique, et concentrez-vous sur ce qui a été dit ou fait et sur ce que vous avez éprouvé, sans attaquer la personne. N’oubliez pas que même s’il peut être utile d’exprimer vos émotions, il est toujours important de le faire de façon convenable. Il n’est jamais approprié de crier ou de rabaisser les autres au travail.

Pensez à la façon dont vous avez résolu un problème dans le passé. Si un événement au travail, comme un conflit avec un(e) collègue ou une charge de travail plus stressante que d’habitude, constitue une épreuve sur le plan émotionnel, réfléchissez à la façon dont vous avez surmonté un problème similaire dans le passé. Qu’est-ce qui a fonctionné? Qu’est-ce qui n’a pas fonctionné? Si vous n’avez jamais rien vécu de tel, essayez de prendre conscience de ce que vous ressentez. Demandez-vous si vous avez déjà éprouvé un sentiment similaire auparavant et essayez de vous rappeler comment vous l’avez géré ou étouffé. Il y a peut-être des outils que vous avez utilisés dans cette situation que vous pourriez appliquer au problème actuel.

Mettez les choses par écrit. L’écriture peut s’avérer particulièrement utile si un problème vous empêche de dormir la nuit. Si vous êtes toujours en conflit avec un(e) collègue, vous pourriez écrire, par exemple : « Chaque fois que nous discutons, même de choses sans importance, nous ne sommes jamais d’accord. J’ai peut-être déjà fait quelque chose qui l’a blessé(e), mais je n’en sais rien. Je pourrais l’inviter à dîner et essayer de comprendre. » Prendre des notes peut vous aider à élaborer un plan pour ensuite mettre mentalement le problème de côté pour la nuit.

Acceptez vos sentiments. Les émotions et les sentiments ne doivent pas tous être analysés ou « gérés ». Dans certains cas, il suffit de les observer, puis de les laisser passer. Souvenez-vous que les émotions sont de l’énergie en mouvement! Tout évolue, même notre état émotionnel. Le vôtre changera, et vous irez mieux.

Développez votre résilience émotionnelle. Voyez à votre bien-être physique et mental. Mangez sainement, dormez suffisamment et faites de l’exercice régulièrement. En prenant bien soin de votre santé, vous maintiendrez l’énergie nécessaire pour faire face aux difficultés émotionnelles qui se présentent. Vous serez ainsi mieux en mesure de vous remettre des échecs et des problèmes, et vous vous sentirez plus en contrôle de vos émotions et de votre vie.

Prenez les vacances auxquelles vous avez droit. Prendre des congés aide à atténuer le stress au travail. Des vacances peuvent vous permettre de prendre du recul et d’acquérir une nouvelle perspective sur le stress au travail et les moyens de le soulager.

Maintenez des réseaux de soutien à l’extérieur du travail. Le fait d’exposer vos préoccupations à votre partenaire ou à un(e) ami(e) proche peut réduire votre anxiété et vous aider à relativiser vos problèmes. Choisissez une personne en qui vous avez confiance et qui vous connaît assez bien pour vous faire part de son opinion en toute honnêteté.

Ayez des centres d’intérêt à l’extérieur du travail, notamment des activités avec des amis. N’oubliez pas que la satisfaction ne réside pas uniquement dans les réalisations professionnelles. Trouvez d’autres façons de vous définir. Socialiser avec des amis et vous adonner à des passions et à des passe-temps personnels peut soulager le stress et améliorer votre humeur.

Demandez du soutien auprès de votre programme d’aide. Parler avec un(e) professionnel(le) peut vous aider à explorer des façons de faire face aux difficultés émotionnelles. Tirez profit des ressources et des renseignements fournis par votre programme d’aide.

Apprendre à gérer ses émotions difficiles au travail exige des efforts, mais le jeu en vaut largement la chandelle. En faisant face aux difficultés émotionnelles avant qu’elles ne deviennent écrasantes, vous pouvez améliorer votre bien-être, contribuer davantage à votre équipe et acquérir un plus grand sentiment de confiance et de contrôle.