Dormir lo suficiente es esencial para el cuidado personal. Sin embargo, para muchas personas, la idea de sentirse en plena forma al despertar es sólo un sueño. Si se le dificulta tener un sueño reparador, los consejos a continuación pueden ayudarle a dormir mejor.
Haga de su dormitorio una zona propicia al sueño. Rodearse de aparatos como televisores y teléfonos móviles antes de acostarse puede hacer que se sienta "nervioso" o estresado, lo cual le impide relajarse y conciliar el sueño. Elimine los factores perturbadores y cree una habitación propicia al sueño, cómoda, fresca, tranquila y oscura. Si trabaja por turnos y suele dormir durante el día, intente invertir en cortinas que ocultan la luz, en un antifaz y en un aparato que genere ruido blanco (por ejemplo, un ventilador). Consulte a un médico si cree que puede padecer apnea del sueño, un trastorno del sueño potencialmente peligroso caracterizado por episodios de paros respiratorios durante el sueño.
Respete su horario. Siempre que sea posible, trate de mantener un horario de sueño relativamente regular durante los fines de semana o los días libres. Evite acostarse más de una hora después de su hora habitual y limite las levantadas tarde a una hora más por las mañanas.
Haga ejercicio (pero no demasiado cerca de la hora de acostarse). Varios estudios sugieren que la práctica de una actividad física a primera hora del día favorece el sueño nocturno. Asegúrese de terminar la sesión de ejercicio al menos dos horas antes de acostarte, ya que hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de dormir puede “despertar” el cuerpo y hacer difícil el conciliar el sueño.
Evite los estimulantes y los alteradores del sueño. El consumo de estimulantes como la cafeína (presente en el café, el té, los refrescos de cola y el chocolate) demasiado cerca de la hora de acostarse puede provocarle dar de vueltas en la cama en plena noche. Según su sensibilidad, quizá deba evitar los alimentos y bebidas con cafeína entre dos y doce horas antes de acostarse. Mismo si cree que una copa de vino o una cerveza le ayudarán a conciliar el sueño, en realidad el alcohol puede alterarlo, por lo que es mejor no tomarlo.
Cree rituales relajantes que le animen a desconectar antes de acostarse. Ya sea tomar un baño caliente, leer algunos capítulos de una novela o meditar, el hecho de establecer una rutina regular antes de acostarse puede ayudarle a evacuar una parte del estrés del día (que puede mantenerle despierto por la noche) y animar a su cuerpo y mente a relajarse.
Vaya a la raíz del problema. El insomnio o dormir mal puede ser un problema complicado causado por una serie de factores. Los medicamentos, una afección física –como un dolor crónico, el embarazo, la menopausia y el síndrome de las piernas inquietas– así como problemas emocionales o mentales -como la depresión, la ansiedad y el estrés- pueden interferir en su capacidad para dormir. Los signos de un trastorno del sueño pueden incluir:
Si usted presenta alguno de estos síntomas, consulte inmediatamente a su profesional médico.
Una de las muchas formas de cuidarse es descansar lo suficiente, lo que, a su vez, le ayudará a funcionar al máximo de sus capacidades en el trabajo, la escuela y en casa. No deje que una mala calidad del sueño reduzca a cero sus esfuerzos de autocuidado. Basta con tomar algunas medidas sencillas, comprender el origen de cualquier alteración del sueño y obtener el apoyo de un profesional médico cuando sea necesario, para hacer posible su sueño de dormir bien.
Esta información se proporciona para complementar la atención prestada por su médico o profesional de la salud mental y no debe utilizarse como sustituto del asesoramiento médico profesional. Consulte siempre a su médico o a otro profesional sanitario o de salud mental competente si tiene dudas sobre una enfermedad o un plan de tratamiento.