Dormir suffisamment est un moyen essentiel de prendre soin de vous. Cependant, pour nombre de personnes, la notion d’un sommeil réparateur est purement un rêve. Si vous avez de la difficulté à récupérer de façon satisfaisante, les conseils ci-dessous peuvent vous aider à obtenir le sommeil dont vous avez besoin.
Faites de votre chambre une pièce propice au sommeil. Avoir près de soi des appareils comme une télé et un téléphone cellulaire allumé avant de se mettre au lit peut littéralement causer un sentiment d’agitation ou de stress, qui fait en sorte qu’il est presque impossible de décrocher et de s’endormir. Retirez de votre environnement tout ce qui pourrait perturber votre sommeil et assurez-vous que votre chambre à coucher est confortable, fraîche, silencieuse et sombre. Si vous avez l’habitude de dormir pendant qu’il fait jour en raison de vos quarts de travail, achetez des rideaux opaques, un masque pour les yeux et un générateur de bruit blanc (p. ex., un ventilateur). Consultez un(e) médecin si vous pensez souffrir d’apnée du sommeil, un trouble du sommeil potentiellement dangereux qui se caractérise par des épisodes où la respiration s’arrête périodiquement pendant le sommeil.
Respectez un horaire. Autant que possible, gardez sensiblement le même horaire de sommeil pendant les fins de semaine ou vos journées de congé : essayez de ne pas décaler votre heure de coucher habituelle de plus d’une heure et de ne pas traîner au lit plus d’une heure le matin.
Faites de l’exercice (mais pas trop près de l’heure où vous vous couchez). Selon plusieurs études, faire régulièrement de l’exercice tôt en journée favorise un meilleur sommeil la nuit. Terminez votre entraînement au moins deux heures avant d’aller au lit, car l’exercice juste avant de se coucher risque d’« éveiller » votre corps et rend le sommeil beaucoup plus difficile à trouver.
Évitez les stimulants et tout ce qui trouble le sommeil. La consommation de stimulants comme la caféine (présente dans le café, le thé, les boissons au cola et le chocolat) peu de temps avant l’heure du coucher peut vous faire tourner et retourner au milieu de la nuit. Selon votre sensibilité à la caféine, vous pourriez devoir éviter les aliments et les boissons qui en contiennent de deux à douze heures avant le coucher. Même si vous pensez qu’un verre de vin ou une bière vous aidera à vous endormir, mieux vaut laisser tomber, car l’alcool pourrait en réalité perturber votre sommeil.
Créez un rituel de détente avant d’aller au lit. Qu’il s’agisse de vous prélasser dans un bain chaud, de lire quelques chapitres d’un roman ou de méditer, une routine avant d’aller dormir peut vous aider à évacuer une partie du stress de la journée (qui pourrait vous tenir éveillé(e) durant la nuit) et amène votre corps et votre esprit à se détendre.
Trouvez la source du problème. L’insomnie ou un mauvais sommeil peut être un problème complexe causé par un ensemble de facteurs. Les médicaments, une grossesse, la ménopause, un problème de santé physique comme une douleur chronique et le symptôme des jambes sans repos, ainsi que des problèmes sur le plan émotionnel ou mental, comme la dépression, l’anxiété et le stress, peuvent tous nuire à votre sommeil. Voici quelques-uns des signes d’un trouble du sommeil :
Éprouver de la difficulté à s’endormir ou à rester endormi(e) toute la nuit
Avoir peine à accomplir ses tâches quotidiennes à la maison, au travail ou à l’école ou à se concentrer sur celles-ci
Se sentir épuisé(e) même après sept ou huit heures de sommeil
Avoir des oublis fréquents
Avoir des sautes d’humeur
S’endormir au volant
Si un ou plusieurs de ces symptômes vous sont familiers, consultez votre professionnel(le) de la santé sans tarder.
L’un des nombreux moyens de prendre soin de vous consiste à vous accorder beaucoup de repos, ce qui vous permettra de réaliser votre plein potentiel au travail, à l’école et à la maison. Ne laissez pas le manque de sommeil anéantir les efforts que vous déployez pour prendre soin de vous. En prenant quelques mesures simples, en comprenant ce qui perturbe votre sommeil et en obtenant le soutien d’un(e) professionnel(le) de la santé, au besoin, vous pouvez transformer votre rêve de bien dormir en réalité.
Les conseils offerts dans le présent document complètent les soins prodigués par votre médecin ou votre professionnel(le) de la santé mentale et ne doivent pas remplacer les conseils donnés par un(e) professionnel(le) de la santé. Consultez toujours votre médecin ou un(e) autre professionnel(le) qualifié(e) en santé physique ou mentale si vous avez des questions à propos d’un problème de santé ou d’un plan de traitement.